Hajde trgnite se - idemo na trčanje!
Mjesecima sjedite u fotelji i razmišljate o tome kako je krajnje vrijeme da počnete trčati ili se baviti nekom koliko-toliko redovitom i jeftinom rekreacijom?
Većina ostane na razmišljanju, no oni koji krenu, suočeni su s mukom upale mišića, teškog disanja, umora… Dobar dio njih brzo odustane, pa je redovitih joggera malo. Osim toga, ako ste godinama živjeli sjedilačkim načinom života po formuli kuća-auto-ured i natrag, trčanje 'iz vedra neba' može biti i opasno.
Ako ste zdravi, a problem je samo što ste trenutno izvan bilo kakve kondicije, treba samo znati početi na pravi način. Ako bolujete od neke kronične bolesti, provjerite kod liječnika kakva su vaša ograničenja.
Tipični scenarij koji se dogodi većini neinformiranih joggera je: u silnom entuzijazmu počinju prenaglo i za koji dan opet završavaju u fotelji, u bolovima se pitajući zašto bi si itko svojevoljno priuštio takve muke. Program postepenog uvođenja u trčanje, koji je u početku više hodanje i trčkaranje nego pravo trčanje, puno je mudrija varijanta, koja se pokazala ne previše mukotrpnom i dugoročno učinkovitom.
Držite se programa, pa čak i ako osjetite da možete više ili ako vam je pred drugim joggerima neugodno trčkarati 'penzionerski', ne zaboravite da se u pravilu u trenutku trčanja dobro osjećamo i mislimo da imamo puno snage. Lako je pretjerati, a posljedice dolaze kasnije, kad više nema vremena za popravni ispit.
Osnova ovog dugogodišnjeg uspješnog programa je da svako trčanje traje 20-30 minuta te da ga prakticirate tri puta tjedno, što stvarno nije previše, pa je unaprijed isključen izgovor 'nemam vremena'. Prvo pravilo je da uopće ne treba obraćati pozornost na to koliko brzo trčite – brzina će doći s vremenom. Ključ uspjeha je planskom povećavanju napora, što se mora odraditi postepeno.
Dva su načina na koja možete provoditi program: mjereći (i postepeno povećavajući) udaljenost ili vrijeme trčanja. Oba načina su OK, pa svatko treba odabrati opciju koja mu se subjektivno čini lakšom. Zacrtanu udaljenost ili vrijeme trčanja treba uzeti otprilike, a ne točno u sekundu ili metar.
Ne zaboravite lagano zagrijavanje i istezanje na početku svakog treninga – ono čega se sjećate sa satova tjelesnog iz škole bit će dovoljno, a i poslije trčanja treba obaviti lagani stretching, tj. istezanje u svrhu opuštanja.
Program uvođenja u trčanje traje najmanje devet tjedana, a ako vam je kondicija totalno u outu, pa u bilo kojem trenutku osjetite da se previše naprežete, ponavljajte program predviđen za jedan tjedan nekoliko tjedana zaredom te na viši stupanj (program sljedećeg tjedna) prijeđite kada trenutni stupanj budete savladavali bez teškoća. Predložene su tri verzije programa, koje se razlikuju u petom i šestom tjednu.
Različite verzije ponuđene su jer se u petom i šestom tjednu najčešće događaju poteškoće, pa će svaki trkač odabrati verziju koja mu najbolje 'legne' u tom trenutku.
1. tjedan: pet minuta žustrog hoda za zagrijavanje, a zatim izmjena 60 sekundi trčanja i 90 sekundi hodanja sve dok ne prođe 20 minuta.
2. tjedan: nakon pet minuta zagrijavanja hodanjem (svaki sljedeći tjedan tako počinjete, pa to više nećemo objašnjavati), izmjenjujte 90 sekundi trčanja i dvije minute hodanja, opet dok ne prođe 20 minuta.
3. tjedan: nakon zagrijavanja dva puta ponovite ovaj slijed: trčite 200 metara (ili 90 sekundi, hodajte 200 m ili 90 sekundi, a zatim prvo trčite 400 m (ili tri minute), pa hodajte 400 m (ili tri minute).
4. tjedan: nakon zagrijavanja trčite 400 m (ili tri minute), hodajte 200 m (ili 90 sekundi), zatim trčite 800 m (ili pet minuta), hodajte 400 m (ili 2,5 minute), trčite 400 m (ili tri minute), hodajte 200 m (ili 90 sekundi) te na kraju trčite 800 m (ili pet minuta).
VERZIJA 1 :
5. tjedan: nakon zagrijavanja dva puta ponovite slijed: T (kratica za trčite) 800 m (ili pet minuta), H (kratica za hodajte) 400 m (tri minute), i završite T 800 m (ili pet minuta).
6. tjedan: nakon zagrijavanja T 800 m (pet min), H 400 m (tri min), T 1.200 m (osam min), H 400m (tri min) i T 800 m (pet min).
VERZIJA 2 :
5. tjedan: zagrijavanje, T 1.200 m, (osam min), H 800 m (pet min), T 1.200 m (osam min).
6. tjedan: zagrijavanje, T 1.600 m (10 min), H 400 m (tri min), T 1.600 m (10 min).
VERZIJA 3:
5. tjedan: zagrijavanje, T 3.200 m (20 min) bez hodanja.
6. tjedan: zagrijavanje, T 3.600 m (25 min) bez hodanja.
7. tjedan: u svim verzijama: zagrijavanje, T 3.600 m (25 min) bez hodanja.
8. tjedan: također isti u svim verzijama: zagrijavanje, T 4.400 m (ili 28 min).
9. tjedan: zagrijavanje, T 4.800 m (ili 30 min).
Postignuta faza od skoro pet kilometara pretrčanih za pola sata trebala bi za većinu joggera biti krajnji cilj, jer po svim mjerilima predstavlja odličnu kondiciju. Čak i ako vrlo lagano trčite pola sata i ne prijeđete 4,5-5 km, postigli ste gotovo isto - važno je nastaviti redovito trčati.
Mnogobrojna istraživanja na sportašima i rekreativcima pokazala su da pretjerano vježbanje nije dobro, a posebno nije za svaki organizam, pa se bez konzultacija s liječnikom i kompetentnim trenerom jače trkačke aktivnosti ne preporučuju.
Ako baš želite više, radije trčite češće – do pet puta tjedno, ili trčite tri dana, a druge dane se bavite nekom drugom aktivnošću. Načelna preporuka za najokorjelije rekreativce je : istom aktivnošću baviti se maksimalno pet dana u tjednu, jedan dan odabrati drugu aktivnost, a barem jedan dan treba rezervirati za potpuni odmor od rekreacije.
