Aktivnim boravakom u prirodi često se susrećemo sa hladnoćom, kako kroz skijanje i planinarenje po ekstremnim temperaturama tako i kroz biciklizam u rano proljeće. Studije životinjskog svijeta pokazuju da se čovjek može definirati kao tropska životinja koja nije prilagođena hladnom vremenu.

Ipak, kao što znamo, čovjek mora živjeti u različitim klimatskim prilikama. Ako se namjerava trenirati na otvorenom tijekom zime, treba znati kako se hladnoća odražava na organizam i da li i kako mijenja potrebe za tekućinama i hranom tijekom treninga/utrke.

 

Za vožnje bicikla, trčanja ili skijaškog trčanja na otvorenom, iako je hladno, tijelo stvara 8 do 12 puta više topline nego što bi to činilo za odmora, što je više nego dovoljno za održanje tjelesne temperature. U većini slučajeva i uz odgovarajuću odjeću, hladnoća ima mali ili nikakav utjecaj na tjelesnu temperaturu, budući da stvorena energija nadjačava nisku temperaturu i hladan vjetar.

 

Neki sportaši koji treniraju po hladnoći imaju pojačanu potrebu za kalorijama, znanstvenici su spoznali da je to prije svega zbog različitih klimatskih uvjeta, kao i količine i vrste odjeće i obuće.

 

Premda nema potrebe za znatnijim povečanjem unosa kalorija tijekom zime, može se razmisliti o uzimanju manjeg obroka prije treninga/utrke. Kada se hrana počne probavljati, pojačani metabolizam će zagrijati tijelo i održati ga toplim.

 

Tijekom ljeta nadomjestak tekućina je krucijalan kako bi se održala performanca tijekom treninga. Dok se ljeti znojenjem gubi ogromna količina tekućine, tijekom zime gubi se još i više udisanjem hladnog zraka koji se kroz grlo i pluća mora zagrijati i ovlažiti. Izdisanjem se gubi mnogo vode (zbog toga se i vidi dah tijekom izdaha za jakih napora). Apsolutna vlažnost hladnog zraka znatno je niža od toplog zraka. Zbog toga je grlo znatno suše tijekom zime.

 

Za hladnih i suhih uvjeta količina vlage koja se gubi disanjem znatno se povećava i potrebno ju je nadomjestiti. Izuzetno je važno nadoknađivati ovaj gubitak frekventnim ispijanjem tekućina prije, poslije i tijekom vožnje, po mogućnosti. Pored toga, za hladnih dana mokrenjem se gubi više vode. 

 

Kao i tijekom ljeta, zimska dehidracija može dovesti do umora koji će se odraziti na tvoju sposobnost optimalnog treninga ili natjecanja. Kao i tijekom ljeta, smanjenje volumena krvi koje uzrokuje znojenje i nevidljivi gubitak vode disanjem znači i smnjenje količine krvi koja prolazi kroz kožu i udove. Rezultat toga je ubrzano hlađenje tijela i moguće podhlađenje i/ili promrzline.

 

Temperaturu tekućine (koja se pije) također treba uzeti u obzir za treninga/utrke. Litra vode zagrijana na oko 55oC (najveća temperatura koju se može podnijeti) osigurati će približno 18 kilokalorija energije. No litra vode temperature blizu ledišta odvući će oko 35 kilokalorija energije.

 

Iz toga je vidljivo kako ispijanje tople vode dodaje malo energije organizmu, dok hladna voda može izvući tvoju tjelesnu energiju.

 

Ali žeđ je ta koja će hladnu vodu ipak dovesti na trening. Uz adekvatnu proizvodnju energije tijekom treninga/utrke, unos hladne vode neće naškoditi. Ako se osjeća podhlađenost bolje je prekinuti sa daljnjim gubitkom kalorija, ali ako postoji izbor između hladne vode i nikakve vode, treba izabrati hladnu vodu.

 

Klincima se često govori da ne treba jesti snijeg jer je hladan i šteti grlu. To isto vrijedi za skijaške trkače i MTB-ikere tijekom zime.

 

Snijeg će odvesti toplinu iz organizma, ali opet, treba procijeniti koliko energije tijelo proizvodi tijekom treninga/utrke i koliko je dehidrirano.

 

Prvenstveno treba uzeti u obzir temperaturu snijega. Snijeg blizu površine imati će temperaturu blisku temperaturi okolnog zraka, dok će dublji snijeg imati prosječnu temperaturu posljednjih nekoliko sati. Snijeg treba uzimati samo za treninga. Snijeg na temperaturi blizu ledišta sigurniji je od hladnog snijega. Pored toga jedući vrlo hladan snijeg mogu se oštetiti osjetljive stanice u ustima i grlu, stare priče nisu daleko od istine. Sigurnije je staviti nešto snijega u bidon u kojem već ima tekućine, što će ohladiti vodu, ali i nadoknaditi potrebu za tekućinom uz minimalan gubitak energije. Ponovo, voda koja se nalazi blizu tijela biti će zagrijana tjelesnom toplinom u roku od nekoliko minuta.

 

Kao i tijekom ljeta trebaju se koristiti energetski napitci koji sadrže ugljikohidrate jer će imati dvostruki učinak, nadomjestiti ugljikohidrate i tekućinu. Zapamti da treba popiti 2,5 - 3,5 dl prije treninga/utrke, kao i 1 - 2,5 dl svakih 15 do 20 minuta. Treba izbjegavati pića koja sadrže kofein i alkohol budući da ubrzavaju dehidraciju pojačavajući mokrenje. Alkohol također, kada je hladno, smanjuje oslobađenje glukoze iz jetre i ubrzava gubitak topline proširujući kapilare. Grubo govoreći, sportaš tijekom zime treba piti u tri slučaja: kada je žedan, kada nije žedan i u ostalim slučajevima.

 

Na kraju, ako naginješ astmatičnim napadajima, suh zrak može pridonjeti napadaju. Lagani šal ili skijaška maska postavljena labavo ispred usta može zadržati topao zrak. Uz odgovarajuće mjere opreza i hidrataciju moći ćeš trenirati i tijekom zime.