Osjetite adrenalin na snijegu - probajte snowboard
Predpostavljamo da će i ove godine veliki broj Vas zimski odmor provesti na nekom od mnogobrojnih skijališta u BiH, ili diljem Europe gdje će uživati u prirodi, svježem zraku, kuhanom vinu, veselom društvu i zimskim sportovima. Na većini skijališta sezona je već otvorena, a ako ste jedan od sretnika koji su već rezervirali svoje mjesto na nekoj planini ne preostaje vam drugo nego se dobro pripremiti za aktivan odmor kako kasnije ne bi osjećali posljedice istog.
Jedan od načina na koji ćete se sigurno odlično zabaviti, osjetiti adrenalin, ali i iskoristiti mišiće za koje niste ni znali da ih imate, jest zasigurno snowboard. Ujedinjujući u sebi gracioznost surfinga, te tehniku skokova i okreta skateboarda, snowboarding je trka koju jednostavno morate doživjeti. Stoga nije ni čudo da u zadnjih desetak godina preuzima vodstvo među najatraktivnijim i najpopularnijim sportovima. Ako do sad niste imali prilike za okušati se u zimskim sportovima, snowboard može u početku djelovati malo zastrašujuće, ali uistinu nije.
Počeo se razvijati u prvoj polovici 20.st, a svoju popularnost započinje sedamdesetih i osamdesetih. Danas, snowboarding je natjecateljski, olimpijski sport u kojem se uz veliku brzinu i velikom preciznošću izvode zahtjevni elementi u skokovima ili se savladava teren.
Ako ste rekreativac i ove godine ste se prvi put odlučili za snowboard, nikako ne preporučamo da kupujete opremu. Uvijek postoji mogućnost da vam se sport neće svidjeti pa ćete iznajmljivanjem opreme uštedjeti novce.
Da bi iskusili ovaj mladi, izazovan i zabavan sport potrebna vam je prije svega daska odnosno board sa vezovima, cipele za snowboarding te topla i udobna odjeća. A kako bi se na padini osjećali sigurnije i spriječili neželjene ozljede preporuča se i nošenje kacige i štitnika za zglobove. No sve to vam neće pomoći da uživate na snijegu ako prije skijaške sezone niste odvojili nekoliko tjedana ili čak mjeseci da bi se i kondicijski dobro pripremili za snježnu avanturu.
Riječ je o sportu koji se oslanja uglavnom na anaerobne izvore energije, a manjim dijelom na aerobne. Osim funkcionalnih sposobnosti potrebna je i zavidna razina motoričkih sposobnosti-snage, koordinacije, ravnoteže, fleksibilnosti i agilnosti. Kod snowboardinga, kao i kod skijanja pojavljuju se specifična opterećenja, koja se u svojoj kompleksnosti mnogo razlikuju od ostalih sportova.
Snowboarding se, osim spuštanja na padini, sastoji i od okretanja, uspinjana, hodanja, padanja i dizanja prilikom čega se aktiviraju različite skupine mišića. No ipak najveći nosioci opterećenja u snowboardu su donji ekstremiteti i kralježnica. Stoga je potrebno dobro pripremiti mišićno-zglobne sustave na napore koji ih očekuju.
Adekvatnom pripremom smanjit ćete mogućnost nastanka ozljeda, spriječiti upale mišića te pripremiti organizam na nadmorsku visinu i cjelodnevne napore. Da bismo to uspjeli najbolje je da pripreme za snowboard sezonu traju kroz cijelu godinu, a ne 2 tjedna ranije. Ako niste u mogućnosti cijele godine raditi na svojoj kondiciji, onda je to potrebno barem 2-3 mjeseca prije planiranog odlaska u planine. A što se više sezona približava potrebno je u trening ubaciti što više specifičnih vježbi karakterističnih za snježne sportove.
Prije svega potrebno je poraditi na izdržljivosti kako bi što bolje podnijeli cjelodnevni boravak na snijegu i česte visinske razlike u vrlo kratkom vremenu. Aerobni trening dat će vam osnovni nivo mišićne izdržljivosti tako da ne osjetite zamor u mišićima ni nakon 10-20 minuta spuštanja niz padinu. Jednom kada se mišići umore, što posebno vrijedi za mišiće nogu, koncentracija vam je smanjena i povećava se vjerojatnost ozljeđivanja. Bolju izdržljivost postići ćete bilo kojim oblikom aerobnog treninga, kao npr. trčanje s promjenama tempa, vožnja bicikla, aerobik ili rolanje. Bez obzira o kojoj se vrsti aktivnosti radi poželjno je da traje duže od 30 minuta. Ako niste dovoljno spremni da trčite 30min bez pauze, preporuča se intervalni trening kod kojeg se izmjenjuju trčanje i hodanje, ovisno o sposobnostima rekreativca.
Za stvaranje solidne izdržljivosti poželjno je raditi aerobne treninge 2-3 puta tjedno kroz minimalno 6 tjedana. S vremenom počnite povećavati dužinu dionice a kasnije i tempo, a smanjivati vrijeme odmora. Poželjno je i kombinirati trening snage s aerobnim treningom. To ćete najlakše učiniti ako u trčanje ubacite kratke sprinteve , čučnjeve ili iskorake. Neizostavno je, naravno, prije i nakon svakog treninga dobro se istegnuti . Važnost stretchinga očituje se u povećanju elastičnosti i amplitude pokreta, poboljšanju mišićno-zglobne koordinacije, smanjenju umora mišića te samim time minimalizaciji ozljede ligamenata i zglobova.
Druga vrlo važna komponenta kod kondicijske pripreme bordera jest snaga, naročito snaga donjih ekstremiteta. U snowboardu se javljaju velike sile uslijed promjena smjera, kočenja, te brzog spuštanja niz padinu što zahtjeva veliku količinu snage,posebno u mišićima natkoljenice. Što je naš "borderski nivo" viši, to je potreban i veći tonus mišića.
Za kvalitetan trening snage nisu vam potrebni nikakvi rekviziti ni sprave. Najbolje rezultate postići ćete izvodeći niz vježbi sa vlastitom tjelesnom težinom. Važno je samo prilikom izbora vježbi voditi računa o njihovoj raznovrsnosti. Od vježbi najefikasniji bit će svi oblici skokova-na jednoj nozi, na obje noge, horizontalno, vertikalno, u stranu, s dodatnom rotacijom, čučnjevi-na obje noge, na jednoj nozi, na balans ploči, na balans jastucima, iskorak-naprijed i u stranu, podizanje na prste za listove, istovremeno podizanje na prste uz spuštanje u čučanj, odnoženja, zanoženja i sl.
Naravno tu trening nije gotov. Gornji dio tijela također treba adekvatno pripremiti za napore koji nas očekuju. Jačanje i pokretljivost trbušnih i leđnih mišića doprinosi formiranju čvrstog tijela neophodnog za uspostavljanje i održavanje ravnoteže. To ćemo najbolje postići svim vježbama za jačanje trupa (sve varijante trbušnjaka i leđnjaka) te različitim varijantama podizanja nogu. Ruke i rameni pojas ojačat ćemo pomoću različitih prednjih i stražnjih upora ili pak vježbama s bućicama.
U program treninga snowboardera vrlo je važno uključiti i trening ravnoteže. Ravnoteža je motorička sposobnost koja vjerojatno najviše razlikuje ljude koji će brzo naučiti bordati od onih kojima će to ići malo sporije. Ona nam omogućava zauzimanje i zadržavanje stabilnog položaja na snowboardu ili povratak u stabilan položaj nakon njegovog narušavanja. Ravnotežu ćemo najbolje postići izvođenjem raznih vježbi na balans lopti, balans jastučićima, balans ploči i sl.
Fleksibilnost i koordinacijske sposobnosti dvije su daljnje vrlo važne komponente za svakoga tko se bavi zimskim sportovima. Što je staza za snowboard strmija, što je teren raznolikiji, to borderu postaje sve teže pravilno koordinirati pokrete tijela.
Stoga je u neposredne pripreme za skijanje nužno uvrstiti i vježbe cijelog tijela te koordinacije. Te su vježbe osobito značajne kada je u pitanju ritam, orijentacija, osjećaj za ravnotežu te sposobnost reakcije.
Za ostvarivanje navedenih ciljeva danas se najviše koristi i najučinkovitiji je propriocepcijski trening (vježbe za razvijanje osjećaja pozicije zgloba). Njime se razvija i sinkronizira cjelokupni živčano-mišićno-zglobni rad koljena, ali i cijelog tijela. Također razvijaju se i fine koordinirane kretnje kojima postižemo maksimum stabilnosti zgloba uz najmanji utrošak energije. Kao najidealnije sprave za takav trening koriste se nestabilne podloge poput balans ploče, balans jastučići ili lopte.
Stoga ako ne želite zimu provesti u stanu pod pokrivačem skupljajući suvišne kilograme, skupite ekipu, uzmite snowboard i krenite put najbliže staze. Dobar provod je zajamčen.
