Priprema za skijanje - vježbe snage
Uvod
Više od 200 000 ljudi zimske će praznike provesti na nekom od domaćih ili inozemnih skijališta. Većinu od njih ubrajamo u rekreativne skijaše koji godišnje provode manje od dva tjedna na snijegu.
Alpsko skijanje složena je aktivnost koja zahtijeva razvijene specifične motoričke i funkcionalne sposobnosti, tj. fizičku pripremljenost. Kako skijanje nije aktivnost kojom se rekreativci bave cijelu godinu, mnogi od njih zanemaruju fizičku pripremljenost i nespremni odlaze na zimski odmor. Takvim pristupom prije svega povećavaju mogućnost ozljeđivanja, ali i smanjuju zadovoljstvo samog skijanja jer se pojavljuju bolovi u mišićima i zglobovima.
Pripremu za skijanje preporučljivo je početi što ranije, čak i nekoliko mjeseci prije odlaska na zimovanje. Od aktivnosti koje su pogodne za pripremu su aerobika, trčanje, nordijsko hodanje i vožnja biciklom. Rekreativcima kojima oblik posla ne dopušta sveobuhvatnu kondicijsku pripremu, predlažemo vježbe snage koje se mogu izvoditi i kod kuće. Za izvođenje ovih vježbi potrebno je izdvojiti samo nekoliko minuta slobodnog vremena u danu.
Vježba 1
Početni položaj
Uspravni stav, stopala u širini kukova, ruke uz tijelo.
Opis vježbe
U uspravnom stojećem stavu udahnuti te se uz izdah spustiti u čučanj. Ne uvijati leđa, istodobno predručiti i malo pretkloniti trup. Uz udah, vratiti se u početni položaj.
Izvođenje vježbe
2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
Vježba 2
Početni položaj
Uspravni stav, stopala spojena, ruke uz tijelo.
Opis vježbe
U uspravnom stojećem stavu udahnuti te uz izdah iskoračiti bočno desnom nogom do pozicije polučućnja. Ruke savinite u zglobu lakta aktiviranjem mišića prednje strane nadlaktice. Ne uvijajte leđa. Uz udah, vratiti se do početnog položaja. Isti pokret izvesti u drugu stranu.
Izvođenje vježbe
2 - 4 serije po 10 ponavljanja svakom nogom.
Vježba 3
Početni položaj
Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz tijelo.
Opis vježbe
U uspravnom stojećem stavu udahnuti te uz izdah iskoračiti desnom nogom prema naprijed. Ruke savinite u zglobu lakta aktiviranjem mišića prednje strane nadlaktice. Uz udah, vratiti se do početnog položaja. Zatim istom nogom iskoračiti unatrag. Udahom se vratiti do početnog položaja. Isto ponoviti i drugom nogom. Ne uvijajte leđa.
Izvođenje vježbe
2 - 4 serije po 10 ponavljanja svakom nogom.
Vježba 4
Početni položaj
Raskoračni stav, stopala postaviti paralelno u širini kukova. Natkoljenica je u odnosu na potkoljenicu pod pravim kutom. Leđima se oslonite na švedske ljestve ili zid. Predručite u visini ramena.
Opis vježbe
Opisani položaj tijela zadržavati u statičkoj poziciji aktiviranjem mišića nogu, posebice prednje strane natkoljenice.
Izvođenje vježbe
2- 4 ponavljanja po 10 - 15 sekundi.
nastavak ovdje
preuzeto sa http://www.centar-zdravlja.net
