Zima je, stoga i naša prehrana treba biti prilagođena promijenjenim uvjetima okoline. Za hladnijih dana jedan se dio energije, koja se stvara metaboličkim procesima, troši na regulaciju tjelesne temperature i zagrijavanje organizma. Zbog lošijeg vremena, zimi manje boravimo na svježem zraku, više smo u zatvorenim, zagrijanim prostorijama pa i naš obrambeni sustav slabi i skloniji smo različitim virusnim i bakterijskim upalama. Uz to, manje jedemo voća i povrća nego ljeti.

Zato, kada je riječ o prehrani, zimi treba osigurati optimalan unos ugljikohidrata, bjelančevina, masti, vitamina i minerala nužnih za zdrav imunološki sustav. Savjetuju se ugljikohidrati iz kompleksnih, integralnih žitarica kao što su zob, raž, pšenica. Njihovim metabolizmom stvaraju se jednostavni šećeri koji se sporo otpuštaju u krv (ugljikohidrati niskoga glikemičkog indeksa) pa ih organizam bolje iskorištava za stvaranje energije u stanici. Uz to žitarice su bogat izvor vitamina B grupe, zatim minerala: kalija, magnezija, kalcija te mikroelemenata: željeza, mangana i bakra. Heljda je žitarica koja se s pravom naziva zimskom hranom. Pored toga što je lako probavljiva i niskokalorična izdvaja je i bogatstvo glikozida rutina koji je važan za čvrstoću i otpornost kapilara. Energetska vrijednost zrna u 100 g iznosi 1407 kJ ili 335 kcal.

Kod žitarica je najvrednije puno zrno, ali i integralna tjestenina, peciva, pahuljice, posije i klice. Unosom proteina osiguravamo 15% energetskih potreba. Proteini u organizmu služe za izgradnju i obnovu tkiva. Prednost treba dati ribi, bijelom mesu peradi i mahunarkama, a smanjiti prehranu bogatu zasićenim masnim kiselinama kao što je crveno meso, prerađevine, maslac i mast. Plava riba bogat je izvor višestruko nezasićenih masnih kiselina (omega-3). One su važne ne samo za srce i krvne žile, nego i za funkciju zglobova, hormonsku ravnotežu i promet kalcija u organizmu. Savjetuju se i osobama s povišenim masnoćama u krvi. Tijekom cijele godine riba bi se trebala naći na našim jelovnicima barem od dva do tri puta na tjedan.

Masti su nužne u prehrani, ali u umjerenim količinama. U organizmu služe za sintezu žučnih kiselina, za rad nekih hormona, apsorpciju vitamina topljivih u mastima, a važne su i stoga jer se ugrađuju u opnu svake naše stanice. Prednost treba dati hladno prešanim uljima kao što su: maslinovo, suncokretovo, bučino, sezamovo i laneno ulje. Ta ulja bogata su nezasićenim masnim kiselinama koje naš organizam ne može sam sintetizirati, a potrebne su u metaboličkim procesima. Kolesterol, primjerice, sadržavaju namirnice životinjskog podrijetla dok ga u biljnim uljima nema. Budući da naša jetra i sama ima sposobnost stvaranja kolesterola, kroz prehranu ga treba izbjegavati.

Vitamini i minerali iz voća i povrća osigurat će normalan rad imunološkog sustava i aktivirati enzime u organizmu, a opskrbit će nas i toliko potrebnim biljnim vlaknima. Vitamin C važan je za obranu organizma (uključuje se u sintezu T limfocita odgovornih za stanični imunitet) pa se zimi savjetuje citrusno voće: limun, grejp, naranča, mandarina, jabuka i kivi, koji se s pravom naziva "kraljem zimskog voća". Pored vitamina C, kivi sadržava i E vitamin, kalij i magnezij koji su osobito poželjni u zimskoj prehrani. Orašasti plodovi: bademi, orasi i lješnjaci neizostavni su zbog bogatstva vitamina E i nezasićenih masnih kiselina.

Betakaroten (provitamin A) važan je antioksidans, a u organizmu služi za sintezu glukuronske kiseline koja je nužna za zdravlje sluznica, zglobova i kostiju. Nazivaju ga i zaštitnikom epitela kože i sluznica. Ima ga u žutom i narančastom voću i povrću kao što je: mrkva, buća, naranča, ananas. Primjerice, četiri sušene marelice zadovoljavaju dnevne potrebe za tim vitaminom. Savjetuju se i sušene smokve, grožđice, šljive, datulje koje obiluju kalcijem i magnezijem i koje mogu potpuno zadovoljiti potrebu za slatkim pa se savjetuju kao zamjena za omiljene slatkiše. Upravo je sluznica dišnih putova i urinarnog trakta najosjetljivija na niske temperature zimi.

Kiselo povrće kao što su zelje i repa prava su zimska hrana i u nekim krajevima gotovo jedini izvor vitamina C tijekom zime. Povrće koje je na ovaj način prirodno fermentiralo preko nastalih kiselina potiče probavu, ubrzava cirkulaciju i olakšava detoksikaciju organizma. Korjenasto, glavičasto i lisnato povrće isto tako treba što češće imati na jelovniku. Rotkva, crna repa, cikla, kelj, brokula, cvjetača i sve vrste luka savjetuju se u prehrani tijekom zime. Pored vitamina C i A bogat su izvor kalija, kalcija, magnezija, fosfora.

Minerali cink i selen važni su za pravilnu funkciju imunološkog sustava. Treba povećati unos hrane koja sadrži ove minerale. Cinka ima u grahu, špinatu, bučinim sjemenkama, gljivama, sezamu, crnom kruhu, a selena u luku, češnjaku, plodovima mora, posebice u tuni i smeđoj riži. Ne smijemo zaboraviti i na dovoljnu hidrataciju organizma. U danu bismo trebali popiti bar dvije litre tekućine, najbolje obične vode. Pored vode koja bi trebala činiti dvije trećine dnevnog unosa tekućine, savjetuju se i juhe, prirodni voćni sokovi te sokovi od povrća i biljnih čajeva. Kava se savjetuje do dvije šalice na dan, inače u većim količinama kofein je diuretik pa još dodatno potiče izlučivanje vode iz organizma.

Tweet

Tweet