Mnoge je od vas zima možda ulijenila, a dolazak proljeća pokrenuo na trčanje, rolanje, ples... Planirate li svaki sunčani trenutak iskoristiti za svoju omiljenu tjelovježbu, nužno je prevenirati moguće ozljede, prvenstveno istegnuće gležnja kao jednu od najčešćih povreda.

Mnogi rekreativci premalo vremena posvećuju prevenciji ozljeda, a velik broj višegodišnjih vježbača žali se na razne ozljede ili bolove u pojedinim segmentima tijela. Statistike govore kako je povreda gležnja druga po učestalosti među svim povredama vezanima uz mišićno-koštani sustav, odmah nakon bolnog lumbalnog sindroma.

Razmatrajući način preveniranja ozljeda nužno je naglasiti vanjske i unutrašnje faktore tjelesne aktivnosti. Vanjski rizični faktori ozljeda su vrsta, intenzitet i vrijeme treninga, te zaštitna oprema i nepredvidiva akcija koja može prouzročiti ozljedu. U unutrašnje faktore ozljeđivanja spadaju dob, spol, sastav tijela, zdravstveni status, posturalni poremećaji, opći balans i koordinacija. Ozljede su rezultat interakcije vanjskih i unutrašnjih faktora. 

Za prevenciju ozljeda nužne su neuromuskularne stabilizacijske vježbe koje podrazumijevaju sposobnost našeg lokomotornog sustava za primjerene odgovore na specifične, a često i neobične statičke i dinamičke podražaje, naglašavajući osjećaj za položaj vlastitog tijela u prostoru. Ako sustavno stavljamo tijelo u situaciju u kojoj će isprovocirati aktivaciju proprioceptora (specijalne osjetilne strukture /senzori/ smješteni u zglobovima, mišićima i tetivama koje su osjetljive na promjene pritiska i napetosti), moći ćete u urgentnim situacijama koje bi mogle uzrokovati ozljeđivanje optimalno reagirati.

Učinci neuromuskularnih stabilizacijskih vježbi

Jačanje ligamentno-tetivnog aparata, povećanje amplitude pokreta u zglobovima, unapređenje ravnoteže te veći kinestetički osjet položaja tijela i dijelova tijela u prostoru. Idealne su za reguliranje simetričnosti mišića u sagitalnoj ravnini, vježbajući time posturu koja je itekako bitna u svakodnevnom životu.

Primjena

Prema preporukama većine stručnjaka, neuromuskularne stabilizacijske vježbe trebale bi biti sastavni dio svake aktivnosti.

• vježbe se ne bi trebale izvoditi dulje od 10 minuta u kontinuitetu zbog opadanja živčano-mišićne razdražljivosti
• vježbe izvodite u trajanju od 30 sekundi do 2 minute
• najveći učinci ovih vježbi ostvaruju se na početku treninga
• vježbe bi se trebale provoditi svakodnevno, a najmanje tri puta tjedno
• tijekom vježbanja propriocepcije trebalo bi angažirati što više osjetilnih sustava (vidni, slušni, taktilni...).

Odabir vježbi

Sve vježbe trebali biste izvoditi na nestabilnoj podlozi. Balans podloge utječe na razvoj posture i propriocepcije, gdje se preko receptora u zglobovima skočnog zgloba i stopala šalje informacija CNS-u koji povratnom spregom regulira tonifikaciju mišića cijeloga tijela i održava ravnotežu.

Vježba 1: hodanje na mjestu - prebacujte težinu tijela s jedne noge na drugu

Vježba 2: ljuljanje - spojenih stopala ljuljajte se lijevo desno

Vježba 3: labud - zadržite ravnotežu što dulje na jednoj nozi

Nemate li mogućnost vježbati na nekoj od balansnih ploča za vježbanje, možete iskoristiti i svoj krevet, koji će zbog svoje mekane podloge polučiti iste rezultate.

Odabrane vježbe poželjne su za osobe koje se često susreću s istegnućima gležnja, koje su u rehabilitacijskom postupku nakon povrede ili koje su imale operativne zahvate na određenom dijelu ekstremiteta (koljeno, kuk, gležanj ili kralježnica).

Tweet

Tweet