Bavljenje sportom, pogotovo ono bez iskusnog trenera ponekad nam može zadati tegobe u mišićima i zglobovima. Najčešći problemi javljaju se u koljenima, zato vam donosimo preventivne i korektivne mjere.

 

 

Kretanje - Hrskavici su potrebne stalne promjene iz stanja opterećenosti u stanje rasterećenosti i obratno! Izbjegavajte dugotrajno stajanje i sjedenje.

Tjelesna težina - Pripazite na tjelesnu težinu! Vaš koljenski zglob raduje se svakoj redukciji tjelesne težine.

Nošenje tereta - Izbjegavajte nošenje teških tereta, osobito uzbrdo ili po stubama!

Rasterećivanje - Rasteretite svoj zglob koliko god je to moguće, izbjegavanjem hodanja po stubama ili korištenjem štapa! Uz to, postoje i vježbe za rasterećivanje koljenskog zgloba.

Mišići - Svakodnevno vježbajte! Obvezno istegnite mišiće nakon dugog sjedenja ili sportskih aktivnosti.

Cipele - Nosite ispravne cipele s mekanim poplatom! Izbjegavajte tanke, visoke potpetice!

Sport - Bavite se vrstama sportova koji čuvaju zglobove!

Zglobovi - Prilikom svakodnevnih kretnji pripazite na to da vam je osovina noge ravna, tj. da zglobovi kukova, koljena i stopala stoje jedni iznad drugih u mehaničkoj osovini. Izbjegavajte O ili X položaj nogu.

 

Škola za vježbanje koljena

 

Kako bi koljenski zglob mogao dobro funkcionirati, važno je da nijedna mišićna skupina ne vrši prevelik pritisak na zglob.

 

Važne napomene

tijekom izvođenja vježbi nastavite normalno disati

prema mogućnostima i u dogovoru s liječnikom, odaberite između lakših i težih vježbi

vježbe ne smiju izazvati nikakve bolove

 

Vježbe za ponovnu uspostavu ravnoteže mišića

 

1. vježba - rasterećivanje koljenskih zglobova 

Sjednite na stol ili na visoki naslonjač, noge neka slobodno vise. Potkoljenice lagano pomičite naprijed - natrag. Vježba traje oko 1 minute.

 

2. vježba - poboljšanje pokretljivosti 

Stanite lagano raširenih nogu na pod. Zglobovi koljena i kukova pognuti su za oko 90 stupnjeva. Za ovu vježbu važno je da se položaj koljena ne mijenja! I peta ostaje na istome mjestu. Sada prednji dio stopala okrenite koliko je moguće prema van i tu poziciju zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u polazni položaj. Tada prednji dio stopala okrenite prema unutra. Ponovite deset puta.

 

3. vježba - jačanje mišića natkoljenice 

Sjednite na stolac, tako da vam je cijela natkoljenica na stolcu. Ispružite koljeno koliko god je moguće i vrh stopala povucite gore prema sebi. Ostanite u tom položaju 7 sekundi i ponovno se opustite. Vježbu ponovite najmanje 10 puta.

 

4. vježba - jačanje nožnih mišića 

Obje noge moraju dodirivati pod. Lagano ih rastvorite. Pritom pazite da se koljenski zglobovi nalaze točno iznad stopala. Uprite obje noge u pod, sve dok ne osjetite da su vam jako napete. Pokušajte sada aktivirati i mišiće stražnjice. Držite taj položaj 7 sekundi i ponovno se opustite. Vježbu ponovite 10 puta. 

U težoj varijanti ove vježbe nagnite gornji dio tijela i težinu prebacite na stopala, sve dok se stražnjica malo ne odvoji od površine na kojoj sjedite.

 

5. vježba - poboljšanje pokretljivosti i prokrvljenosti 

Legnite i savijte noge u koljenima. Pritisnite slabinski dio kralježnice uz podlogu i tu napetost zadržite tijekom cijele vježbe. Bolesnom nogom počnite polako voziti bicikl, sve dok u natkoljenici ne osjetite jaču napetost. Možete povećati intenzitet vježbe tako da bicikl vozite unatrag. Kralježnica mora ostati čvrsto uz pod! Vježbu provodite oko 1 minutu.

 

6. vježba - istezanje stražnjeg dijela natkoljenice i listova 

Koljeno povucite u smjeru trbuha i primite ga s obje ruke u pregibu koljena. Polako ispružite koljeno sve dok ne osjetite jaču napetost. Ostanite u tom položaju najmanje 10 sekundi. Možete pojačati intenzitet vježbe tako da zdrava noga ostane ispružena na podu, a petu gurate u smjeru stropa. Kao pomoć možete koristiti maramu ili remen. Vježbu ponovite 3 do 4 puta s jednom stranom

 

7. vježba - vježbanje koordinacije nožnih mišića 

Pod bolesno koljeno stavite mali valjak ili jastuk. Vrh stopala povucite prema gore. Petu i koljeno pritisnite prema dolje. Vježbu ponovite 10 puta.

 

8. vježba - jačanje mišića ispružača (ekstenzora) koljena 

Ispod koljena stavite kolut ili jastučić. Podignite vrh stopala prema gora, a koljena ispružite do kraja. Taj položaj zadržite 7 sekundi i nogu ponovno spustite. Vježbu ponovite 20 puta.

 

9. vježba - poboljšanje pokretljivosti 

Legnite na pod i ispod natkoljenice stavite jastučić, tako da su čašice koljena slobodne. Sada koljeno savijte koliko je moguće (kako ne biste dobili grčeve, nožne prste povucite u smjeru koljena!). Zatim podignite prste i petu ispružite prema natrag. Vježbu ponovite deset puta.

 

10. vježba - jačanje bočnih mišića stražnjice 

Noga koja vježba nalazi se s gornje strane. Donju treba skvrčiti. Ispružite gornju nogu (vrh stopala povući prema gore, koljeno je ispruženo) i ispružite je u smjeru pete. Držite 7 sekundi i vratite.

 U težoj varijanti ove vježbe pokušajte nogu lagano podići i petu okrenuti prema gore. Vježbu ponovite 10 puta.

 

11. vježba - istezanje mišića pregibača (fleksora) kuka 

Zdravu nogu stavite na stolac ili stubu. Istezanje se izvodi malim pokretom zdjelice. Čvrsto zategnite mišiće stražnjice i prepone ispružite naprijed, sve dok ne osjetite istezanje. Držite najmanje 10 sekundi, pa opustite. Vježbu ponovite 3 - 4 puta.

 

12. vježba - istezanje mišića listova 

Stanite s oba stopala na stubu. Za vašu sigurnost, držite se za ogradu. Noga koju želite istegnuti samo se prednjim dijelom stopala nalazi na stubi. Petu spuštajte prema dolje, sve dok ne osjetite dobro istezanje. Ostanite u tom položaju barem 10 sekundi. Vježbu ponovite još 3 - 4 puta.

 

13. vježba - učvršćivanje mišića nogu i poboljšanje položaja zglobova 

Noge su paralelno i lagano razmaknute. Čvrsto zategnite mišiće stražnjice i natkoljenice okrenite prema van. Kralježnica pritom ostaje ravno! Držite 7 sekundi i opustite. Vježbu ponovite 10 puta.

 

14. vježba - poboljšanje koordinacije 

Jednom nogom stanite na jastučić, koljeno je lagano pognuto. Pokušajte držati taj položaj i težište prenijeti na tu nogu tako da drugo stopalo možete podići. U težoj varijanti ove vježbe slobodnom nogom tapkajte naprijed i natrag, ne mijenjajući pritom nogu na kojoj stojite. Što je podloga klimavija, to se više uvježbava koordinacija mišića.

 

Pomoć u liječenju

 

Konzervativno liječenje - Konzervativno ortopedsko liječenje kod mnogih ljudi predviđeno je onda kad promjene, kao što su bolovi i oteknuće, još nisu jako izražene i kad je funkcionalni poremećaj (mobilnost) umjereno ograničen.

 

Terapijski oblici - Puno načelno kroničnih tegoba vrlo dobro reagira na primjenu različitih terapijskih podražaja. U to spadaju fizikalna terapija s ciljem učvršćivanja mišića, primjena ultrazvuka, elektroterapija, analgetski i protuupalni lijekovi, lokalne infiltracije, lokalna primjena sredstava za pospješivanje podmazivanja zglobnih površina s hijaluronskom kiselinom (viskosuplementacija).

 

Ulošci i bandaže - Prikladni ulošci za cipele, posebno kod pojačana X-položaja ili O-položaja nogu, mogu pridonijeti ispravljanju osovine noge, što eventualno znači i ublažavanje tegoba. Preporučljivo je i nošenje bandaže (dokoljenki), ne da bi se koljeno imobiliziralo, nego da bi se aktivacijom živčanih osjetila u koži i mišićima nozi pružio osjećaj čvrstoće. Bandaže bi trebalo nositi samo tijekom hodanja po neravnim površinama ili kod sportskih aktivnosti, nikad tijekom ležanja i sjedenja.

 

Rasterećenje ortozama - Ortoze u liječenju osteoartritisa koljena rijetko se koriste. U slučaju najtežih deformacija i popuštanja mehanike zglobova predstavljaju mogućnost odgode operacije. Za rasterećenje bolnog zgloba koljena može se koristiti štap ili štaka. To će bolesniku pomoći posebno u akutnoj fazi bolova, pod pretpostavkom da tu pomoć nosi na takozvanoj zdravoj strani.

 

Kada operirati? - U određenim slučajevima, posebno kad istrošenost zglobne hrskavice i gubitak kvalitete života premaše određenu mjeru, tj. kod najvećeg ograničavanja pokretljivosti, teških bolova i izraženih promjena koljenskog zgloba, trebao bi uslijediti ortopedski kirurški zahvat.

 

Pješačiti, ali na ispravan način

 

Tijekom pješačenja trebalo bi doživjeti krajolik, duh i dušu napuniti novom energijom, a zglobovima, srcu i krvotoku učiniti nešto dobro. I bolesnici koji boluju od artroze neće imati dodatnih problema budu li se pridržavali nekih načela. Preduvjet za zdrav doživljaj pješačenja je ispravna oprema, a posebno treba paziti na prikladne cipele, naprtnjaču i teleskopske štapove.

 

Prikladna oprema - Cipele za pješačenje trebale bi čvrsto obuhvatiti petu i biti tako visoke da učvrste i skočni zglob. Međutim, prije svega trebale bi imati petu koja omogućuje sigurno hodanje na terenu. Kod nejednakih dužina nogu preporučuje se korištenje ortopedskih uložaka.

Klasične stare naprtnjače s dva duga remena za nošenje su prošlost. Danas se koriste moderne, dobro ergonomski oblikovane naprtnjače, koje su dodatno pričvršćene pojasom za zdjelicu. Na taj se način uvelike smanjuje opterećenje na ramenima i leđima. Treba paziti da se u naprtnjaču ne stavlja nepotreban teret.

 

Štapovi pomažu nogama - Oslanjanjem na štap noge se mogu rasteretiti do 30 posto. Štap kao pomoć pri hodanju trebalo bi nositi na zdravoj strani. Teleskopski štapovi sve su omiljeniji među planinarima. Kod bolesnika koji boluju od artroze takva pomoć pri hodanju svakako se preporučuje. Kad se hoda uzbrdo, to omogućuje korištenje ruke i šaka, a vježba se i rameni pojas. Pri hodanju nizbrdo, pomoću nešto produženih štapova mogu se amortizirati neugodni i nefiziološki udarci na koljeno, kukove i križa.

Štapovi, koji se proizvode uglavnom od laganog metala ili karbona, jednostavno se mogu prilagoditi osobnoj visini, a budući da su sklopivi, lako se spremaju među ostale stvari. Ako se ide uzbrdo, trebalo bi ih skratiti, a nizbrdo produžiti. Kao zlatno pravilo vrijedi da su šake kojima se obuhvaća štap u visini laktova. Odgovarajući štapovi mogu se dobiti u većini specijaliziranih sportskih trgovina.

 

Dobro planiranje - Prije početka pješačke ture trebalo bi točno procijeniti planiranu dionicu i pritom ne zaboraviti dionicu na povratku. Preopterećenja zbog predugih pješačkih staza očituju se kao jaka i trajna bol u području koljena koju valja izbjegavati. Zato treba polako i kontinuirano povećavati trajanje izleta, planirati stanke i paziti na prikladan tempo. Ako se prilikom hodanja uzbrdo dašće i ne može više razgovarati, jasno je da je tempo prebrz. Posebno je brz na početku neke etape. Kad god je moguće, uzbrdo treba pješačiti, a nizbrdo se voziti, jer se hodanjem uzbrdo koljenski zglobovi manje opterećuju nego prilikom hodanja nizbrdo.

 

Preporučljive vrste sportova

 

Savjeti za vožnju biciklom - Paziti na ispravan položaj sjedala i volana. Preporučuju se visok volan i uspravan trup. Položaj sjedala u odnosu na pedale je ispravan ako petom ispružene noge jedva dotičete pedalu. Položaj nije dobar ako je koljenski zglob previše sagnut. 

Savjeti za plivanje - Ako je moguće, plivati treba ispruženih nogu (kraul) ili s perajama. Žablji pokreti nogama, primjerice kod prsnog plivanja, opterećuju zglob koljena.

Preporuke za trčanje - Kao trening za srce i krvožilni sustav trčanje je jako dobro, no treba paziti na teren koji mora dobro prigušivati udarce, kao i na prikladne cipele koje će stegnuti nogu i imati odgovarajući uložak. Dobro je potražiti savjet u nekoj od specijaliziranih trgovina. Poželjno je trčati u prirodi, u šumi, po livadama i poljskim putevima. Oprez: Kod velike prekomjerne težine trčanje škodi koljenskom zgobu!

Preporuke za gimnastiku - Dobro je u svakodnevni plan ubaciti manji program vježbanja. 

Aqua jogging - Koljenima pogoduje hodanje i trčanje u vodi.