Bilo da ste planinski biciklist ili cestovnjak, biciklisti su često svoji najgori neprijatelji, kada je u pitanju trening. Popravite svoju rutinu eliminacijom ovih deset uobičajenih grešaka.

Od profesionalnih vozača do vikend ratnika, ovih deset greški su kuga pelotona. Srećom, oni se daju lako ispraviti. Uz pomoć poznatog trenera dr. Allen Lim od "Skratch Labs" i Chris Mayhew od "JBV Coaching", došli smo do ovih savjeta koji će vam pomoći da izbjegnete biciklističke najozbiljnije zamke i učvrstite vašu rutinu vježbanja više nego ikada prije.

Biciklistička greška # 10: Trenirajte poput profesionalca

Oporavak je ključan za adaptaciju i povećanje snage, ali pro vozači nisu vaši najbolji uzori. Dok, trosatne duge vožnje mogu biti jednostavan dan za Cadel Evansa, za vas mogu biti pravo opterećenje. Bez obzira kako se lagano vozite, ne možete se oporaviti, ako ste se vani na tri sata, Mayhew kaže.

Popravak: Uzmite dan odmora, ali shvatite da ne morate biti na biciklu. Provedite dan radeći u dvorištu ili provedite dan s obitelji, umjesto trošenja i mjerenja otkucaja srca. Zapamtite, ne trebate se taj dan ograničiti na kauč.

Biciklistička greška # 9: Brige o masnoćama, šećeru i soli

Istina je: većina ljudi sva tri sastojka jede previše. Ali ti nisi većina ljudi. "Ono što nas može ubiti kad sjedimo na guzici cijeli dan može biti vrlo ergogenično dok smo aktivni", kaže Lim. Sol, šećer i masnoće -  nesveto trojstvo - su od vitalnog značaja za performanse. Zanemarite šećer i izbacite ga iz prehrane prije utrke i vaše noge će pasti. Odustanete li od soli to će samo izazvati dehidraciju na cesti.

Popravak: Postoji vrijeme i mjesto za sve, kaže Lim. Kad ste na treningu, morate jesti sol, šećer, masti. Provjerite da li vaše energetsko piće sadrži natrij i jedite dovoljno jednostavnih šećera da ostanete zasićeni i puni energije.

Biciklistička greška # 8: Previše dugih i sporih vožnji

Ako potrošite svu zimu i proljeće u malom lančaniku, ne možete očekivati da će te osvojiti neku lokalnu stazu - ili čak da će te se zadržati dugo na treningu sa brzim tempom vožnje, kaže Mayhew. Baza km će vam pomoći izgraditi snažan temelj za preformanse i kondiciju, ali previše vremena u bilo kojem području će ometati vaš napredak. Potrebno je poboljšati raznolikost.

Popravak: Morate naći sredinu između previše i premalo intenziteta. Ako većinu svog solo treninga vremena provedete krstareći, to pomješajte s tjednim grupnim vožnjama sa visokom intenzitetom. Također dodajte raznolikost u svoje solo vožnje ubacivajući sprinteve, Mayhew kaže. No, ne pretjerujte: biciklistički trening koji se sastoji samo od intervala visokog intenziteta također će vas spriječiti da dođete do svojih vrhunskih performansi. Neka vaši treninzi budu raznoliki.

Biciklistička greška # 7: Oslanjati se na energetske čokoladice i gelove 

Bojite se jesti pravu hranu, jer mislite da su energetske čokoladice i gelovi prava formula za vrhunske performanse. Ali, nisu uvijek. Pogotovo u vrućim uvjetima, energetske čokoladice, gelovi, i mnogi sportski napitci mogu uzrokovati ozbiljne gastrointestinalne smetnje, kaže Lim. Mnoge tvrtke još uvijek koriste maltodekstrin, veća molekula koja zahtijeva dodatnu obradu u jetri. Osim toga, njihov pretjerano sladak okus i pretjerana konzumacija vas može dovesti do toga da vam se ogade.

Popravak: Ščepajte se prave hrane, kaže Lim. I ne bojte se, kasnije pojesti svoje ostatke. Kriška hladne pizze čini fini dodatak na bilo koju dugu trening vožnju, kaže on.

Biciklistička greška # 6: Mišljenja "Više je bolje" 

Propustio si vježbu u ponedeljak, tako da si odlučio da udvostručiš trening u utorak. Loša odluka. "Riječ je o dosljednosti i kontroliranim štetama", kaže Lim. Na biciklu, laganim i konstantnim napretkom se najbolje izgrađuju preformanse. "Monster" dani u sedlu imaju svoje mjesto na treningu, ali dosljednost je vaš najbolji prijatelj.

Popravak: Vozite što češće možete, čak i ako svaka vožnja nije tako duga kao što želite. Iako možete povećati volumen uoči duže utrke da pripremite tijelo na napor, ali bez baze dosljednosti, vaš trening će biti uzaludan. Ciljajte na najmanje pet vožnji tjedno za najbolje rezultate.

Biciklistička greška # 5: Neredovna i nepravilna prehrana 

Svatko zna da je za oporavak poslije-vožnje najbolje uzeti energetski napitak, ali ima još obroka prije vašeg energetskog napitka koje treba tajmirati. Ako jedete veliki obrok unutar sat do sat i pol od vaše vožnje, vi ćete ući u hipoglikemiju tako što će vam razina inzulina i šećera u krvi pasti, kaže Lim. Popravak: Planirajte svoje vožnje završiti s proteinskim obrokom punim bjelančevina (pojedite ga u roku od 20 minuta nakon što ste skinuli svoje cipele), i napravite odstojanje od tri sata između velikog obroka i sjedanja na bicikl.

Biciklistička greška # 4: Amatersko namještanje bicikla 

Danas sve možete kupiti online, prilagoditi visinu sjedala po osjećaju, i pitati se zašto vas vaša leđa bole, bole koljena i zašto su vam donji extremiteti od sjedala pokriveni čirevima veličine golf-loptica (da, to se događa). Dok namještanje bicikla i dalje ostaje mješavina znanosti i umjetnosti, obično nas dovede do greške. Pravilno postavljeno i namješteno biciklo po vozaču će spriječiti neke od najčešćih ozljeda i definitivno ukloniti zabrinutost sa vašeg lica.

Popravak: Raspitajte se okolo i pokušajte naći renomiranog "fittera" u vašem području, kaže Mayhew. Izbjegnite bilo kakvu brzu analizu.
Usredotočite se na udobnost i aerodinamiku na biciklu.  Dobar fitter će vam pomoći da odaberete prave komponente na dodirnim područijima - ruke, noge i stražnjica - da bi povećali udobnost i preformanse, tako da će te vjerovatno isprobati više vrsta sjedala prije nego što odustanete od bicikla.

Biciklistička greška # 3: Zanemarivanje ostatka tijela 

"Biciklizam je tako dvodimenzionalan", kaže Mayhew. Vi pomičete i trenirate noge u prvom planu i rijetko kada uključujete gornji dio tijela. Tijekom vremena, vaše držanje propada, a vi ćete razviti gadan skup neravnoteže.

Popravak: Ubacite drugi sport u svoje dane odmora i ubacite yogu kao dio jutarnje rutine, kaže Mayhew. Za ozbiljnije treninge, nađite specijaliziranog trenera. Promatrajući vas dok izvodite čučanj i obavljate razne druge pokrete, kvalificirani trener može odrediti vašu slabost i propisati određene vježbe kako bi neutralizirali godine štete.

Biciklistička greška # 2: Zaboravljanje tehničke vožnje bicikla 

"Biciklizam je o mnogo više od vata po kilogramu", kaže Mayhew. Možda ste u mogućnosti da idete brzo u ravnoj liniji, ali ako ne možete dignuti prednji točak, skočiti na rubnik, ili preko branika pak, teško da će te pobjediti u utrci - ili čak i vratiti se kući živi.

Popravak: Ne možete naučiti ove stvari na internetu. Otiđite na grupnu vožnju i pitajte nekog od starijih, iskusnijih vozača koji će vam pomoći naučiti osnove: kako držati pravac, skočiti na rubnik...naučite biciklističke trikove, kaže Mayhew. Otiđite na grupnu vožnju sa svojim prijateljima i zajedno vježbajte na svom biciklu, pokušajte tijekom vožnje namjerno trljati kotače (prednjim dodirnuti zadnji kotač) ili dodirivajte se i odgurivajte ramenima tijekom vožnje pri manjim brzinama na travi. Samo ostavite set kotača za utrke kod kuće. :)

Biciklistička greška # 1: Zanemarivanje spavanja 

"Najveća pogreška koju ljudi čine je da ne spavaju dovoljno", rekao je Lim. "Oni žrtvuju san kako bi napravili i uradili više treninga" buđenjem rano ujutro da naprave trening prije posla. No, vaše tijelo se ne može prilagoditi na trening, a kamoli oporaviti, bez adekvatnog sna.

Popravak: Rješite se kompliciranih formula periodizacije i neka vaš san diktira raspored treninga, kaže dr. Lim. Kada se osjećate umorno ili ste ostali do kasno u noć, smanjiti volumen i intenzitet treninga, ali pojačajte se u intervalima kada se osjećate odmorno. "To je put bolji od bilo koje komplicirane matematike," kaže on.

Tweet

Tweet