Što jesti ''na adrenalinu''?

Climber-on-a-rock-400x247

Ljubitelji ekstremnih sportova dobro znaju koliko omiljene aktivnosti mogu biti izazovne i naporne, a istovremeno toliko „opijajuće“ . Opasnost koja prati ekstremne sportove uzrokuje obilno lučenje hormona adrenalina, što ima za posljedicu maksimalno uzbuđenje, ali i ubrzano trošenje energetskih zaliha. 

Ne zadovolje li dnevne potrebe za energijom i nutrijentima, ''sportaši na adrenalinu'' pate od trajnog umora, sporog mišićnog oporavka, bolesti i neželjenog gubitka na tjelesnoj masi. Stoga je početak bavljenja ekstremnih sportova, u stvari, kvalitetan plan prehrane.

Osnove prehrane ekstremnih sportaša

S obzirom na intenzivne zahtjeve adrenalinskih sportova temeljno je pravilo da prehrana mora obilovati ugljikohidratima odnosno da oni osiguravaju najmanje 60 posto ukupne kalorijske vrijednosti. U praksi to podrazumijeva svakodnevno uživanje žitarica, tjestenine, kruha, krumpira i općenito namirnica bogatih škrobom. Izuzetno je bitno ne preskakati obroke te osigurati obilje tekućine.

Što i kada jesti prije aktivnosti?

Obrok prije intenzivne aktivnosti treba osigurati obilje kvalitetnih ugljikohidrata, u manjoj mjeri proteina te biti siromašan mastima i umjeren na vlaknima kako se ne bi opteretila probava i uzrokovala gastrointestinalna nelagoda. Kako bi bili sigurni da ćete imati dovoljno energije, ali bez neugodnih probavnih tegoba, pojedite konkretan obrok 3 do 4 sata ili laganu užinu 1-2 sata prije aktivnosti. 

U skladu s time, 3 do 4 sata prije aktivnosti prikladni su primjerice sljedeći obroci:

- tjestenina s umakom od rajčice
- riža s piletinom
- muesli s jogurtom
- pecivo s posnim sirom ili šunkom
- kruh s džemom

Odlučite li se za užinu, 1 do 2 sata prije aktivnosti birajte između:

- voća
- mliječnog shakea ili voćnog smoothieja
- jogurta
- žitne pločice

timthumb

Što piti ''na adrenalinu“?

U slučaju da je znojenje intenzivno, voda neće poslužiti kao najbolji izvor za nadoknadu izgubljene tekućine. Naime, ona je po svojoj prirodi hipotonična što znači da ima osmolarnost manju od krvne plazme odnosno nije u skladu s tjelesnim tekućinama. Samim time voda se kratko zadržava u želudcu, brzo se izlučuje mokraćom te sa sobom povlači i dio mineralnih tvari iz organizma. Stoga kod intenzivnih aktivnosti koje traju dulje od 1h žeđ valja gasiti izotoničnim napitcima. Izotonični napitci imaju jednaku osmolarnost kao i krvna plazma zbog čega su idealni za brzu nadoknadu izgubljene tekućine. Osiguravaju neophodne elektrolite koji se gube znojenjem, a u pravilu sadrže i nešto ugljikohidrata čija je svrha brza opskrba energijom.

Prehrambeni oporavak

Nakon aktivnosti valja napuniti ugljikohidratima potrošene zalihe glikogena u mišićima i osigurati proteine za oporavak i izgradnju mišića. Nerijetko se nakon ekstremne aktivnosti nema odmah apetit za obilniji obrok pa je u tom slučaju uputno pojesti manji ugljikohidratni međuobrok primjerice voćni muffin ili žitnu pločicu, a jednom kada se „smirite“ odlučite se za jedan od sljedećih obroka:

- pileći file s grilla, kuhana riža s povrćem
- sendvič od integralnog peciva i sira sa zelenom salatom
- riba s pečenim krumpirom i povrćem
- omlet od jaja i sira s pecivom
- špageti bolognese
- integralni krekeri sa svježim sirom.

biciklizam-01

AUTOR: Sandra Krstev Barać, mag. nutr.

  • boca
  • emporium
  • luka
  • primaco
  • unior

Izvještaj sa ljetne škole alpinizma

Opširnije »

BUDITE OPREZNI: Poskok ugrizao ženu dok je brala gljive

Opširnije »

Na Salcano MTB Cup – Sarajevo UCI C3 najbrži Filip Turk i Jovana Crnogorac

Opširnije »

Mosor dobio novo planinarsko sklonište

Opširnije »

Dan istarskih planinara 18. listopada

Opširnije »

Via Dinarica Trailer

Opširnije »

Prokletije – Jezerski vrh

Opširnije »

Splitski alpinistički par osvojio tri najviša balkanska vrha

Opširnije »

SCORPIO CENTAR U NOVOM SVJETLU

Opširnije »

Pošaljite sadržaj

Opširnije »

  

click logo    designer17