Prehrana biciklista
Biciklizam je tipična disciplina izdržljivosti, u kojoj do punog izražaja dolaze sve prednosti i mane prehrane, a osobito rehidracije. Prosječna energetska potrošnja kod biciklista je od 3600-5000 kcal na dan, ali u vrijeme utrke povećava se za 100%, što praktično znači da stalno moraju nešto jesti da bi uspjeli podmiriti energetske i nutritivne zahtjeve. Njihov metabolizam je ubrzan i zato su oni u pravilu mršavi.
Kad se vozi po vrućem vremenu ili kada se radi o usponu (kakav je, primjerice, onaj preko Pirineja), sve se pojačava za 100%. Stručnjaci su izračunali da biciklisti za svakih prijeđenih 1, 8 km trebaju utrošiti najmanje 50 kcal. Ako se to pomnoži s 1860 km, koliko prosječno iznosi Tour De France, onda proizlazi da se za vrijeme te najnapornije utrke na svijetu potroši 92 500 kcal.
O prehrani biciklista postoji najviše anegdota, za čiji su sadržaj zaslužni oni sami. Jedna od poznatih izreka je: "Jedi pravilno ili ćeš jesti svoje mišiće" (Eat right or eat muscle). Pasti s bicikla je isto kao i pasti na tlo kod maratonaca zbog premora - i jedno i drugo se svodi na naglu (iznenađujuću) hipoglikemiju. Treneri često koriste pojam "pad performansi".
Uzimanjem kompleksnih ugljikohidrata taj se problem izbjegava jer se oni postupno apsorbiraju i opskrbljuju krv i mozak nužnom glukozom. Prema tome, u bidonima biciklista koji poznaju problem uvijek se nalazi otopina maltodekstrina (koju mogu i sami načiniti), a u brojnim džepovima uvijek ima energetskih pločica. Oni dobro znaju pravilo: bolje malo u višku, nego malo u manjku! Za ovu svrhu zgodni su i energetski gelovi, koji se istisnu u usta, a ambalaža se baci. Budući da se radi o koncentratu, usta nakon toga treba dobro isprati.
Laboratorijski pokusi su pokazali da se pažljivim balansiranjem u krvi može održati relativno stabilna razina glukoze nekoliko sati, pa čak i u uvjetima maratona, kad više ništa nije normalno. Pad glukoze u krvi (hipoglikemija) jednostavno se ne smije dogoditi!
SPIZ - tekuća energija!
Rekord na posljednjoj biciklističkoj utrci Race Across America iznosi 5 dana, 11 sati i 2 minute kroz nekoliko klimatskih zona, preko brda i dolina, a postigao ga je junak te trke, Kieran Kerry Ryan. Pobijediti u toj "ludnici" zaista je fantastičan uspjeh, rekli su oduševljeni sportski novinari. Trka je vrhunac izdržljivosti uz podršku suvremene tehnike i tehnologije. Među njima je, naravno, i prehrana (nutrition support).
Za vrijeme nekoliko utrka korišten je specijalni preparat pod nazivom Spizerinctum (skraćeno SPIZ), koji se sastoji od masne emulzije, zapravo smjese gotovog tekućeg obroka (Complete Liquid Food), koji je strogo balansiran za bicikliste i druge discipline izdržljivosti. Preparat sadrži 500 kcal i 97 grama ugljikohidrata po obroku, pa bismo mogli reći da je prava kalorijska bomba.Isti se preparat može koristiti i kod bolesnika s opeklinama i kod drugih teških stanja s odmaklim kataboličkim procesima.
SPIZ sadrži proteine sirutke, aminokiseline, glukozne polimere s malom količinom šećera, BCCA, masne kiseline, vitamine, helirane minerale, sladilo i aromu. Od aminokiselina posebno je zastupljen L-glutamin, aminokiselina koja je uvjetno esencijalna i igra ključnu ulogu u sintezi mišićnog proteina. Od elektrolita, preparat sadrži obilje kalija i natrija. U suhom stanju sadržaj masti je 4%, a u odnosu na ukupnu energetsku vrijednost 7%. Sadržaj ugljikohidrata u SPIZ-u je 77% kalorijske raspodjele, a može se kupiti u dvije arome – s okusom čokolade i vanilije.
Kako pripremiti SPIZ?
Premda se radi o tekućem obroku (kao kod dojenčadi), dolazi u obliku praha, s tim da svatko prema svojim potrebama pripremi emulziju u bidonu ili drugoj plastičnoj boci. Uz preparat dolazi mjerica za prah volumena 70 cm3 , pa se dodavanjem vode mogu postići različite koncentracije gotovog tekućeg oblika.
Kada se dodaju 2, 3, 4 ili 5 mjerica praha u litru vode, dobivaju se napici s 275 kcal, 375 kcal ili 500 kcal energije.
Osobe manje tjelesne težine pripremit će 275-375 kcal i uzeti ga svakih 60-90 minuta, a veći i teži sportaši pripremit će si napitak od 500 ili više kcal.
Treba reći da je SPIZ pokrivao sva velika natjecanja u disciplinama izdržljivosti, a osobito biciklizam. (Trpl Ironman, Race Across America, Trans-Idaho Bike itd.)
Prehrana prije natjecanja
Prehrana biciklista prije natjecanja zanimljiva je i zato ju kao tipičnu disciplinu izdržljivosti detaljnije opisujemo. Prosjek kalorijske raspodjele za obroke je: ugljikohidrati 60%, proteini 25% i masti 15%. Dakle, postoji redukcija masti, ali ne potpuna.
Kada ulaze u natjecanje, biciklisti ne smiju imati više od 7% masnog tkiva u odnosu na ukupnu tjelesnu masu. U bidonu uvijek imaju zlatnu rezervu gotove tekuće hrane (SPIZ), koja se lako podnosi i brzo resorbira. Nitko neće riskirati s unosom neke nove i nepoznate hrane, a još manje s nekim drugim dodatkom.
Napomene za bicikliste
Za bicikliste je, kao i za druge sportaše, jako važno da ne dehidriraju tijekom utrke. Na stranicama Coolinarike možete naći detaljniji članak o problemu dehidracije sportaša. Ne dajte se prevariti udarom vjetra u lice pri brzini od 45 km/sat, što je sjajna maska za stvarni nedostatak tekućine u tijelu. Pažljivo osluškujte da li se vaše tijelo buni zbog dehidracije.
Ako se utrka događa za vrijeme visoke vlage ili temperature, količina tekućine za rehidraciju se povećava. U takvoj situaciji dobro je staviti leda u napitak ili jednostavno zamrznuti pola boce prije sjedanja na bicikl da se polako otapa i hladi. Hlađenje je važan čimbenik za izbjegavanje toplotnog udara.
Ako vas ne zadovoljava slatkasti okus raznih napitaka koji se serviraju tijekom utrke, spremite jednu manju plastičnu bocu obične vode ili limunade. Ako se jako znojite, uzmite više vode prije treninga (utrke). Tijekom vožnje pijte svakih 10-15 minuta. Ako je izrazito toplo i vlažno vrijeme, pijte svakih 5 minuta.
Nakon treninga ili utrke, treba nadoknaditi tjelesnu masu – vodom, a nipošto pivom! Preporučuje se čak 24 sata kasnije ne piti alkohol jer on potencira dehidraciju.
